マインドフルネスプログラムが不安や不安症状に与える影響と、その背景にある科学的エビデンスについて見てみましょう。この分野の結果は、あまり明瞭でない部分もあります。では、研究結果が何を示しているのか見てみましょう。
MBSRと治療薬の比較
最近、精神医学の分野でとても興味深い研究がありました。この研究は、世界的にも有名な精神医学の専門誌である「ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション（JAMA）サイキアトリー」に掲載されました。ジョージタウン大学のリズ・ホーゲ博士が行った研究で、非常によくできたものです。
Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial | Complementary and Alternative Medicine | JAMA Psychiatry | JAMA Network
ホーゲ博士は、不安症のある人たちを対象に、不安障害の一般的な薬（エスシタロプラムという薬）とマインドフルネスストレス低減法（MBSR）を比較しました。その結果、この薬とMBSRは、不安に対してほぼ同じ効果があることがわかりました。さらに興味深いことに、MBSRを受けたグループは、薬を使ったグループに比べて副作用がかなり少なかったということです。
これは、不安を軽減するための方法がいくつかあることを示しています。不安の薬かMBSRか、どちらも実際には同じように効果的です。人によっては薬を選ぶ人もいれば、MBSRを選ぶ人もいて、どちらも良い選択肢と言えます。
システマティック・レビュー
信頼性の高い研究手法として、システマティック・レビューとメタ分析の組み合わせがあります。
システマティック・レビューというのは、科学者たちが特定のルールに従って、たくさんのデータベースから、あるテーマに関する研究論文をきちんと探し出す方法です。そうすることで、そのテーマについて知り得る全ての情報を手に入れることができます。
次に、メタ分析という手法を使って、これらの情報を一つにまとめて、その分野についての特定の結果や平均値を出します。これにより、その分野全体の概要を知ることができ、個人的な偏りを減らすことができます。
システマティック・レビューの良い点は、自分の意見と一致する結果だけを選んで見るのではなく、より客観的な、真実に近い情報を得られることです。もちろん、この方法を使う人にも多少の偏りはあるかもしれませんが、システマティック・レビューはその偏りを最小限に抑えるのに役立ちます。だから、この分野の現状を知るためには、システマティック・レビューを頼りにすることが多いのです。
MBSRと不安症状
次にご紹介するマインドフルネスストレス低減法（MBSR）の不安症状への効果についてのシステマティック・レビューでは、特に不安障害の診断を受けていない健康な人々を対象にしています。でも、健康な人でもある程度の不安を感じることがあります。この研究では、不安症状の測定によって、MBSRが不安にどのくらい効果があるかを確認しています。
Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – ScienceDirect
この研究結果では、効果の大きさは0.64で、これは中程度の効果です。中程度の効果は0.5、大きな効果は0.8、小さな効果は0.2とされています。つまり、0.64は中と大の間で、統計的にも非常に意味がある結果です。p値は0.00001未満で（偶然とは考えられないレベル）、これは健康な人に対するMBSRの効果があることを示しています。
MBSRと非アクティブ対照群の不安症状比較
より新しいシステマティック・レビューとメタ分析でも、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の不安症状への効果が調べられました。
Mindfulness‐based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life and social functioning in adults: a systematic review and meta‐analysis – Vibe – 2017 – Campbell Systematic Reviews – Wiley Online Library
これは質の高い調査で、MBSRを受けた人たちと何もしていない人たち（非アクティブ対照群）を比較しています。対照群は、ただ待っているだけの人たちや、とても簡単な健康教育を受けた人たちです。例えば、パンフレットをもらう程度のことです。ほとんどの場合、特別な介入を受けていないと考えられます。つまり、普通の生活をしている人々と比較をしています。
この研究では、MBSRが中程度の効果があることがわかっています。効果の大きさは0.56で、中程度の効果の基準は0.5、大きい効果は0.8です。この結果は統計的に有意です。サンプルサイズは1000人以上で、統計的に非常に強い結果です。つまり、MBSRを受けない人たちと比べて、MBSRを受けた人たちは不安症状の改善が期待できるということです。
MBSRとアクティブ対照群の不安症状比較
次にアクティブな対照群とマインドフルネスストレス低減法（MBSR）を比べてみます。アクティブな対照群とは、認知行動療法や筋肉をゆっくりリラックスさせる漸進的筋弛緩法、または同じくらいの時間を使う健康教育プログラムのことです。これらのプログラムと比べると、MBSRが特に優れているようには見えません。効果の大きさは0.08で、これはとても小さい数値です。0.2なら小さな効果、0なら効果がないとされています。つまり、MBSRはマインドフルネスを高めたり、不安症状を改善したりする点で、他のプログラムよりも優れているとは言えないかもしれません。
不安障害に特化した研究
次に、Strauss博士の研究を見てみましょう。この研究は、システマティック・レビューとメタ分析を使ったものですが、あまりはっきりしない結果になっています。
Mindfulness-Based Interventions for People Diagnosed with a Current Episode of an Anxiety or Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials – PMC (nih.gov)
この研究では、不安障害の診断を受けた人たちだけを対象にしています。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）に関する研究結果は、赤色の丸で囲まれたものです。その中のいくつかは、不安症状がかなり改善したことを示していますが、効果がなかったり、悪影響を示しているものもあり、結果はバラバラです。これは2014年の時点での研究結果です。
マインドフルネスと不安の大規模論文
最近発表された大規模な研究があります。これはシステマティック・レビューで、JAMA Psychiatryの論文は含まれていませんが、その他の重要な論文はほとんど含まれています（計44件）。この研究は、マインドフルネスに基づく全ての介入について調べています。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）だけでなく、マインドフルネス認知療法も含まれています。
The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials – Simon B. Goldberg, Kevin M. Riordan, Shufang Sun, Richard J. Davidson, 2022 (sagepub.com)
長期的な追跡調査は十分ではないものの、治療直後の効果を見ると、マインドフルネスに基づく介入は、何もしないグループに比べて不安症状にかなりの効果があることがわかります。
不安を感じる人にとっては、マインドフルネスプログラムを自分に合った方法で行うことが大切です。たとえば、強い不安を感じる人にとっては、その感情に近づくのが難しく、動揺を引き起こすこともあります。マインドフルネスでは、優しさと気遣いを持って、不安な感情に向き合うことが大切ですが、プログラムを自分に合わせて調整することもできます。
例えば、無理なく参加できるように、最初は特定の対象に注意を向ける練習から始め、自分が選んだ対象に注意を集中する能力を鍛えることから始めます。その後、自分自身をより深く理解する段階に進みます。もし強い感情が起きたり、不安を感じたりしても、注意を別のことに向けることで、感情をコントロールする力がつきます。
特に不安を感じる人にとって、マインドフルネスプログラムをどう適用できるかについては、さまざまな可能性があると考えられます。
ブラウン大学発のマインドフルネスアプリ
ブラウン大学のジャドソン・ブルワー博士は、「Unwinding Anxiety」という名前のアプリを作りました。
Unwinding Anxiety® – App for Anxiety
このアプリについての本も書いて、ニューヨーク・タイムズのベストセラーリストにも載りました。私が知っている限りでは、ブルワー博士はこのアプリに関して2つの臨床試験を行っています。最初の試験は、医療従事者、特に医師を対象にしたランダム化比較試験で、参加者は61人でした。これは2年間の追跡調査を含む、初期段階のデータです。
もちろん、より多くの質の高い研究が必要で、大きな効果が再び見られるかどうか、また長期間の追跡調査の結果も見たいところです。しかし、この研究では、全般性不安障害（GAD-7）のスコアが約50％減少しており、これはとても素晴らしい結果です。
結論
結論としては、マインドフルネスプログラムは、何もしないグループに比べて不安症状を減らす効果があるという証拠があります。ただし、他の積極的な方法を使うグループよりも優れているとは言えないようです。
でも、マインドフルネスは、不安を減らすための選択肢の一つとして選べるようになるかもしれません。例えば、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）は、不安症状を軽減するための一般的な薬と同じくらいの効果があるという研究もあります。つまり、MBSRは不安を減らす方法の中で選ぶことができる一つの選択肢です。他の方法を試すのもいいですが、MBSRも考慮に入れる価値があるとされています。
特に、不安に特化したマインドフルネスの介入方法、例えば「Unwinding Anxiety」というアプリのようなプログラムには、今後期待が持てます。これらが、不安や不安症状に対するマインドフルネスに基づくプログラムの効果に関する最新の研究結果です。
本記事はブラウン大学マインドフルネスセンター所長Eric Loucks博士およびJMC主催”マインドフルネスに基づくプログラムの科学”を参考に執筆したものです。
