「最近、疲れやすい」「肩こりや頭痛が続いている」──そんな不調の裏には、ストレスが潜んでいるかもしれません。このシリーズでは、ストレスが心や身体に及ぼす影響について解説してきました。今回は、ストレスによって健康を損ねる前に、マインドフルネスがどのように役立つのかをお伝えします。
ストレスによる悪循環に気づくことが大切
前回までにストレスが健康障害につながる過程を「急性過覚醒」「慢性過覚醒」「破綻」という流れで説明しました。ストレッサー（ストレスの原因）が現れても、自分で気づかず放置してしまうと、心身に負担が積み重なり、最終的には病気や心の不調に至ってしまいます。
この流れを止めるためには、「破綻」に至る前に自分で異変に気づき、適切に対処することが必要です。その手助けをしてくれるのが、マインドフルネスです。
身体感覚からストレスに気づく
マインドフルネスの大きな役割の一つは、自分の身体感覚に注意を向ける力を養うことです。ストレスがかかると、身体にさまざまなサインが現れます。
例えば、急性過覚醒の状態では、心臓がドキドキする、呼吸が浅くなるなどの変化があります。また慢性過覚醒では、肩こりや頭痛、胃の不調などが現れることが多いです。
マインドフルネスを日常的に実践すると、こうした身体の変化に早く気づけるようになります。「最近、肩に力が入っているな」「呼吸が浅くなっているな」といった小さなサインに気づければ、生活習慣を見直すきっかけになりますよ。
無理をしすぎないための「セルフケアの3つの円」
ストレスに気づいたからといって、すぐに生活を変えられるわけではありませんよね。「忙しい時期だから、もう少し頑張らないと」と思うこともあるでしょう。
そんなときに役立つ考え方が「セルフケアの3つの円」です。
これは、自分の状態を以下の3つのゾーンに分けて捉える方法です。
- 快適ゾーン：無理なく過ごせる状態
- チャレンジゾーン：少し負荷があるが、成長や達成感を感じる状態
- 行き過ぎゾーン：負荷が大きすぎて、心や身体に悪影響が出始める状態
マインドフルネスでは、自分が今どのゾーンにいるのかを確認しながら行動する習慣が身につきます。「今はチャレンジゾーンだけど、そろそろ休まないと行き過ぎゾーンに入るかも」と気づくことで、「破綻」を防げるようになりますよ。
セルフケアの3つの円について、詳しくは以下の記事も参考にしてください。
https://mbsr.science/2025/06/13/blog-38/
まとめ
今回はストレスによる健康障害を防ぐために、マインドフルネスが果たす役割について説明しました。身体感覚に注意を向けることでストレスに早く気づき、セルフケアの3つの円を活用して無理しすぎないよう調整していく──これが、ストレスと上手に付き合うためのコツです。
これで「ストレスとマインドフルネス」シリーズは一旦終了となりますが、これからもストレス対策に役立つ情報を発信していきます。ぜひ今後もチェックしてみてくださいね。
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