マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向けることで、心の安定や気づきを得る実践法です。しかし、単に意識を向けるだけではなく、注意の向け方には4つの態度があることが特徴です。このシリーズでは、その4つの態度について解説しています。今回は、全3回シリーズの最終回として、残りの「評価も判断もすることなく注意を向ける」「手順に沿って注意を向ける」について具体例を交えて説明していきます。
マインドフルネスにおける「注意の向け方」
前回の記事ではマインドフルネスにおける「注意の向け方」の4つの態度のうち、以下の2つについて詳しく解説しました。
- 今という瞬間のなかで注意を向ける
- 意図的に注意を向ける
「今この瞬間に集中する」ことが、過去や未来に囚われず、心を落ち着かせる第一歩であること。そして、「自分で注意を向ける対象を選び取る」ことで、情報に振り回されずに主体的に日々を過ごす感覚が得られることをお伝えしました。
今回は、以下の2つについて詳しく解説していきます。
- 評価も判断もすることなく注意を向ける
- 手順に沿って注意を向ける」について解説していきます。
「評価も判断もすることなく注意を向ける」とは
これは簡単に言えば、「決めつけずに物事をみる」という態度です。例えば、会社で上司に挨拶をしたのに返ってこなかったとき、「怒っているのかな」「嫌われているかも」と思ってしまうことがあります。これは、出来事に対して評価や判断を加えてしまっている状態です。
実際に起こった事実は、「自分が挨拶をし、相手が返さなかった」ということだけです。上司が考えごとをしていたのかもしれませんし、単に忙しかっただけかもしれません。
評価や判断を加えてしまうと、私たちは事実をありのまま観察することができなくなります。マインドフルネスでは、「ただ起こったことに注意を向ける」ことが大切です。
瞑想中に身体の感覚を観察するときも同じです。「足が痺れて不快だ」といういつもの捉え方を一旦脇に置いてみて、「今、足にピリピリした感覚がある」と、ありのままに気づくことが重要です。
「手順に沿って注意を向ける」とは
「手順に沿って注意を向ける」とは、一定の方法に従って注意を向ける態度です。例えば、「ボディスキャン」という瞑想法では、足先から頭まで順番に身体の感覚を観察していきます。
具体的には、次のような順序です。
- 左足の指 → 左足の裏 → 左足首 → 左下腿 → 左太もも
- 右足の指 → 右足の裏 → 右足首 → 右下腿 → 右太もも
- 骨盤 → 腰 → 背中 → お腹 → 胸
- 両手 → 両腕 → 肩 → 首 → 顔 → 頭
このように、順序を決めて全身を観察すると無意識に注意を飛ばしてしまう部分がなくなり、普段意識しにくい身体の感覚にも気づきやすくなります。
どの瞑想法でも方法に従って進めることで、安定して注意を向けることができるのです。
まとめ
今回は、「評価も判断もすることなく注意を向ける」「手順に沿って注意を向ける」という2つの態度について解説しました。
最後に、ジョン・カバットジン博士の定義を改めてご紹介します。
マインドフルネスとは…
今という瞬間のなかで、 意図的に、 そして評価も判断もすることなく、 手順に沿って 注意を向けていくことから生じる 気づきです。
（出典：J.カバットジン 著、春木豊・菅村玄二 編訳 (2013)『マインドフルネス瞑想ガイド』北大路書房 ）
3回にわたりマインドフルネスの定義について解説してきました。少し抽象的に感じられる部分もあったかもしれませんが、日常の中で意識しながら実践してみると次第に理解が深まっていきますよ。
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