2025年10月12日(日)15:00〜17:30にマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コースのレッスン5を、ZOOMで約20名の受講者の皆さんと開催しました。今回は8週間の中間地点でした。
担当する講師は山縣亜己と吉田美由紀。今回は前半に短時間のマインドフルヨガから約40分の静坐瞑想のフルバージョンを行い、後半はこれまでの振り返りや、自動的・習慣的反応についてのシェア、そしてストレスへの対応に関する講義などを行いました。
立位のマインドフル・ヨガ
前後左右に重心を移して足裏の情報を聴き取り、最も安定する場所で「山のポーズ」に落ち着き、呼吸の波を味わいました。
立木のボーズ（片足立ち）では、壁や椅子を用いながら安全を最優先に、揺れも学びとして受け入れてバランスの微調整を観察しました。
腰を下ろして片脚前屈へと移り、比べず急がず、呼吸に寄り添いながら“いまの可動域”をやさしく探りました。
最後は仰向けで全身をゆるめ、鐘の音に耳を澄ませて余韻を味わい、各自のペースで日常へと戻りました。
静坐瞑想
本日の静坐瞑想は約40分で、前半は呼吸・体感・音などのアンカーに注意をとどめ、戻る練習そのものを大切にしました。
姿勢は椅子でも床でも、背筋を軽く伸ばし、目は開閉どちらでもよく、快適さと安定を土台に座りました。
不快感が出たら「動く・転じる・向く」の選択肢でセルフケアを行い、必要に応じて姿勢調整や対象変更を行いました。
後半は注意を向ける対象を選ばない方法（チョイスレス・アウェアネス）として、呼吸や感覚、思考や感情が“現れては去る”移ろいを広く観察しました。
終わりに再びアンカーへ戻って音の響きを受け取り、目を開けて小さく体を動かし、静けさを携えたまま日常へ移行しました。
中間振り返り
コース前半の締めくくりとして、呼吸で落ち着きを整えたうえで「日常での体験」「実施の頻度」「得意・不得意」を手がかりに内省とシェアを行いました。
小グループでのシェアでは、話す内容を一つに絞り、アドバイスは控えて傾聴を大切にし、比較の気持ちが湧いたらその都度やさしく手放すことを練習しました。
日常で感じられた変化や、瞑想やヨガなどの“得手不得手の差”も自然な傾向として共有されました。
まだ中間地点ですので、他者と比べず、うまくいかない日も含めてプロセスを尊重しながら、できる範囲で粘り強く続けていくことを全体で確認しました。
自動的・習慣的反応のシェア
今回は「ストレスに対する自動的・習慣的な反応」をテーマに、自分のパターンに気づく時間を持ちました。
まず、ストレスを感じた瞬間にどんな体や心の反応が起きるのかを思い出し、それを変えようとせず「気づくこと」そのものを目的としました。
小グループのシェア、そして全員でのシェアでそれぞれの自動反応が語られました。
講師からは、これらの反応はいずれも自然なストレス応答であり、まずはその存在をやさしく観察することがマインドフルな一歩であると伝えられました。
ストレスへの対応に関する講義
今回は、ストレス反応が慢性化して心身に影響を及ぼす仕組みと、マインドフルネスの役割について学びました。
ストレスに気づかず反応を続けると、心身のバランスが崩れ、疲弊や病気へとつながることがあります。
マインドフルネスはその途中で「気づき」をもたらし、自動反応の連鎖を断ち切る力になります。
「刺激と反応の間」にスペースを作ることで、異なる行動を選ぶ自由が生まれる――ヴィクトール・フランクルの言葉にも重なる考えです。
日常では、S.T.O.P.（止まる・呼吸する・観察する・次に進む）や、日本語の「いかん（息を感じ、観察する）」を活用し、ストレスの中に気づきと余白を育てていきます。
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