【MBSR報告】5/23 マインドフルネスストレス低減法終日プログラム(1日リトリート)を開催しました

投稿者:mbsr.science
投稿公開日:2026年5月23日
投稿カテゴリー:MBSR 開催レポート

2026年5月23日（土）の10時から16時にかけて、オンライン（Zoom）にてマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コースの集大成となる終日プログラム（1日リトリート）を実施しました。今回は約20名の受講生に加え、MBSRの卒業生10数名にもご参加いただきました。

担当講師は吉田美由紀と辻圭位子です。このプログラムは8週間コースのハイライトであり、6時間の大半をマインドフルネスの実践のみにあてる特別な1日です。参加者の皆さんはこの間、極力言葉を発することなく、深い静寂の中でご自身の内面と向き合いました。

日常から離れる「サイレンス（沈黙）」の体験

本プログラムの大きな特徴は、原則として「沈黙」を保ったまま過ごす点にあります。

参加者同士の会話はお休みし、ご同居のご家族とも緊急時以外はコミュニケーションを控えます。さらに、スマホやテレビ、読書といった情報のインプット、そして書くことなどのアウトプットも一旦手放します。

「次に何をするか」と常に動いているDoing（すること）モードを止め、ただ「今ここにある」というBeing（あること）モードへとシフトし、自分の心身だけを丁寧に見つめる貴重な時間です。

プログラムで行った主な実践

この6時間を通して、これまでのコースで習得した多様なマインドフルネスのワークを総合的に行いました。

静座瞑想：呼吸や周囲の音、身体の感覚を心の拠り所（アンカー）としながら、次々と浮かぶ思考や感情を評価せずにただ見守ります。
ボディスキャン＆ヨガ：仰向けになったり立ったりしながら体を動かし、身体の各部分で起きている感覚や、自分自身の可動域の限界（エッジ）を丁寧に探求します。
マインドフルウォーキング：室内や外を歩きながら、足の裏の感覚や体重の移動に意識を集中させ、「ただ歩くこと」そのものに注意を向けます。
イメージを用いた瞑想：「湖の瞑想」を通して心の深奥にある静けさを味わい、「山の瞑想」で周囲の環境が変化しても揺るがないどっしりとした存在感をイメージします。
思いやりの瞑想（慈悲）：自分自身をはじめ、大切な人、特に関わりのない人、そして生きとし生けるすべての生命に向けて、心の中で温かな言葉を贈ります。
マインドフルイーティング：お昼休憩の食事では、視覚や嗅覚などの五感を研ぎ澄ませ、食べ物の一口ひとくちをじっくりと観察しながら味わいました。

心に響くマインドフルネスの言葉たち

ワークの合間には、心に栄養を与える「言葉」を朗読する時間を設けました。

ウィリアム・スタッフォード「在るがまま」
アインシュタインの言葉
谷川俊太郎の詩

心がオープンになっている状態でこれらの物語や詩を聞くことで、普段とは異なる深いレベルでメッセージを受け取ることができます。

日常生活という「ふもと」へゆっくり下りる

長い沈黙の時間を経て日常へ戻る過程は、高い山の頂からゆっくりとふもとへ下りていく道のりに似ています。

急に普段の生活スピードに戻そうとすると、周囲の騒音が予想以上に大きく感じられたり、感情の波が立ちやすくなったりする場合があります。人によっては数日間その感覚が続くこともあるため、焦らずご自身のペースを大切にし、心がざわついた時は呼吸というアンカーに立ち戻りながら、少しずつ日常へとシフトしていくことが重要です。

最後まで一緒に座り、実践を深めてくださった参加者の皆さま、お疲れさまでした。

【MBSRの次回開催予定】