2026年5月9日(土)14:00から16:30にかけて、Zoomオンラインにてマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コースのレッスン5を開催いたしました。約20名の受講生の皆様とご一緒し、今回でいよいよコースの折り返し地点を迎えました。
講師は吉田 美由紀と辻 圭位子が担当しています。今回は、前半に短時間のマインドフル・ヨガと約40分の静坐瞑想（フルバージョン）を行い、後半ではこれまでの振り返りをはじめ、自動的・習慣的な反応についてのシェア、そしてストレスへの対応に関する講義など、充実した時間を共有しました。
立位のマインドフル・ヨガ
前後左右へとゆっくり重心を移しながら足裏の感覚に耳をすませ、最も安定する場所で「山のポーズ」に落ち着き、呼吸の波を静かに味わいました。
「立木のポーズ（片足立ち）」では、体の揺れそのものも一つの学びとして受けとめ、バランスを微調整するプロセスを観察しました。
その後は腰を下ろして片脚前屈へ。他と比べたり急いだりすることなく、呼吸に寄り添いながら“いまの自分にとっての可動域”をやさしく探っていきます。
最後は仰向けになって全身の力を抜き、鐘の音の余韻に耳を澄ませながら、お一人おひとりのペースで日常へと戻っていきました。
静坐瞑想
本日の静坐瞑想は、約40分間の実践となりました。前半は、呼吸や身体の感覚、音などをアンカー（錨）として注意をつなぎとめ、もし注意がそれても「戻す」という練習そのものを大切にしました。
椅子でも床でも、ご自身が快適で安定できる姿勢を土台とし、背筋を軽く伸ばして、目は開けても閉じても自由です。
途中で不快感が現れた際には、「動く・転じる・向く」という選択肢からご自身に合ったセルフケアを取り入れ、必要に応じて姿勢を整えたり、注意を向ける対象を変えたりしていただきました。
後半は、特定の対象を選ばずに気づきを広げる「チョイスレス・アウェアネス」を実践。呼吸や感覚、思考、感情が“現れては去っていく”移ろいを、ただ広く観察していきました。
終わりには再びアンカーへと戻り、鐘の響きを受け取った後、ゆっくりと目を開けて体を小さく動かし、内なる静けさを携えながら日常へと移行していきました。
中間振り返り
コース前半の締めくくりとして、まずは呼吸で心身を落ち着かせた後、「日常での体験」「実践の頻度」「得意・不得意」といったテーマを手がかりに、ご自身を見つめ直し、体験をシェアする時間を持ちました。
小グループでのシェアでは、お話しする内容を一つに絞り、相手へのアドバイスは控えて「傾聴する」ことを大切に。もし他者と比較する気持ちが湧き起こっても、その都度やさしく手放す練習の場ともなりました。
日々の生活の中で感じられた変化や、瞑想やヨガに対する“得手不得手”も、誰にでも起こりうる自然な傾向として共有されました。
まだ8週間の折り返し地点です。他者と比べることなく、思うように実践できない日も含めてプロセスそのものを尊重し、ご自身のペースで粘り強く続けていきましょうと、全体で確認し合いました。
自動的・習慣的反応のシェア
今回の重要なテーマの一つは、「ストレスに対する自動的・習慣的な反応」です。ご自身の陥りやすい反応パターンに気づくための時間を持ちました。
まず、ストレスを感じた瞬間に、体や心にどのような反応が起きているかを振り返りました。ここでは、その反応を変えようとするのではなく、ただ「気づくこと」自体を目的とします。
小グループ、そして全体でのシェアを通して、皆様それぞれの「自動操縦」的な反応が語られました。
講師からは、こうした反応はいずれも人として自然なストレス応答であり、まずはその存在をありのままに、やさしく観察することこそが、マインドフルネスの第一歩であるとお伝えしました。
ストレスへの対応に関する講義
最後に、ストレス反応が慢性化して心身にどのような影響を及ぼすのか、そのメカニズムとマインドフルネスの果たす役割について学びました。
私たちがストレスに気づかないまま自動的な反応を繰り返していると、やがて心身のバランスが崩れ、深い疲弊や病気につながる可能性があります。
マインドフルネスは、その連鎖の途中に「気づき」をもたらし、自動反応のループを断ち切る力となります。
「刺激と反応の間にはスペース（空間）がある。異なる行動を選ぶ自由が生まれる」という、ヴィクトール・フランクルの言葉にも深く重なる考え方です。
日常生活における実践として、S.T.O.P.（止まる・呼吸する・観察する・次に進む）の日本語バージョン「いかん（息を感じ、観察する）」をご紹介しました。これを活用しながら、ストレスの最中であっても「気づき」と「余白」を育んでいけたらと思います。
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