2026年4月25日（土）14:00〜16:30にかけて、Zoomにて「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コース」の第3回目を開催いたしました。約20名の皆様にご参加いただき、吉田美由紀と辻圭位子の2名が講師を担当しました。
今回のメインテーマは「今ここにいる」こと。前半の1時間強は、立った状態でのマインドフルヨガから寝転がった状態（臥位）へのヨガ、さらに静坐瞑想へと移り変わる実践を行いました。後半は、事前課題であった「嬉しいこと日誌」をベースにした体験の分かち合い（シェア）を実施しました。
臥位のマインドフルヨガ
講師の誘導のもと、約40分間にわたり、仰向け、四つん這い、うつ伏せと体勢を変えながら、背伸びや骨盤の動作、膝を抱えるポーズ、キャット＆カウ、対角線上の伸び、ハーフブリッジ、下半身のひねりなどの動きをゆったりと行いました。
- 感覚を味わう: ポーズを正しく「覚える」ことよりも、呼吸と連動させながら、その時々の身体の感覚に丁寧に意識を向けることを重視しました。
- 身体の声を聴く: 痛みや違和感がある場合は決して無理をせず、頭の中でのイメージに切り替えたり、早めに休んだりと、ご自身の身体を労るように進めました。
- 限界への気づき: ポーズの頂点や着地する瞬間の身体の「限界」にも柔らかく注意を払い、緊張を解くことと集中することのバランスを養いました。
最後は再び仰向けになり、身体の重みを床にすっかり委ねて自然な呼吸のペースに戻り、静寂の余韻と共に締めくくりました。
静坐瞑想
お尻や足の裏が触れている感覚を確認し、背筋を自然に伸ばし、肩や腕の余分な緊張を解いて座る姿勢を整えました。
- 呼吸の観察: 呼吸を意図的に操作しようとせず、鼻先や喉、胸、お腹など、ご自身が感覚を捉えやすい部分を「錨（アンカー）」として、息を吸ってから吐き出すまでの移り変わりを見つめました。
- 注意のコントロール: 意識が別のところへ向いてしまっても「ダメ出し」をせず、そっと呼吸に意識を引き戻す練習を繰り返し行いました。
- 様々なアンカー: 身体が触れている感覚や周囲の音の響きなどにも意識を広げ、「今ここ」に留まるための複数のアプローチを試しました。
終わりの鐘の音を合図に、瞑想の感覚を残したまま、少しずつ日常の動作へと戻っていきました。
「嬉しいこと日誌」の振り返り
この1週間で経験した「ささやかな喜び」を振り返る時間を持ちました。状況の説明は最小限に留め、その時の身体の感覚や感情の動きをメインにシェアを行いました。
- グループシェア: 小グループに分かれ、1人約2分の持ち時間で発表しました。聴き手はアドバイスを控え、ただ共感を持って耳を傾ける姿勢を大切にしました。
- 喜びの解像度を上げる: 「嬉しい」という感情の細やかな手触りを言葉にすることで、何気ない日常に潜んでいる喜びの輪郭がより明確になりました。
マインドフルネスの観点からは、「喜びは意識して探すことで増え、じっくり味わうことでより深くなる」という実感を参加者全員で分かち合いました。
マインドフルネスの心構え：「粘り強く（Patience）」
最後に講師より、今週心がけたいマインドフルネスの姿勢として「粘り強さ（Patience）」について解説を行いました。
「ただ行動を起こしたり思考を巡らせたりすることだけが、時間を有意義にするわけではありません。さなぎが時間をかけて蝶へと羽化するように、物事にはそれぞれ必要な時間があります。今のこの瞬間にも確実に機が熟しつつあると信じ、ありのままを静かに受け止める『粘り強さ』を持つことが大切です。」
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