2025年10月26日(日)10:00〜16:00にマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コースの終日プログラム（1日リトリート）を、ZOOMで約30名の受講者の皆さんと開催しました。MBSR卒業生にも10数名ご参加いただきました。
担当する講師は山縣亜己と吉田美由紀。今回はMBSR8週間コースにおけるクライマックスともいえる特別回であり、6時間のほとんどをマインドフルネスのプラクティスに費やす、マインドフルネス三昧の日でした。参加者の皆さんはその間は可能な限り話をせず、沈黙の中で自分自身と向き合いました。
プラクティス全体
静坐瞑想、ボディスキャン、臥位のマインドフルネスヨガ、立位のマインドフルネスヨガ、マインドフルウォーキング、マインドフルイーティングなど、これまで実践してきたプラクティスに加え、湖の瞑想や山の瞑想といったイメージを使う瞑想、さらに思いやりの瞑想（慈悲の瞑想）も行いました。
静坐瞑想 1回目
初めのプラクティスとして約15分間の静坐瞑想を行いました。呼吸や体、音の感覚に注意を向けながら、注意が逸れたことにも気づき、何度でも「今この瞬間」に戻る練習をしました。
ボディスキャン＋臥位のマインドフルネスヨガ
横たわった姿勢でボディスキャンと臥位のマインドフルヨガを行い、体の各部位や呼吸の感覚を丁寧に観察しました。動きとともに変化する感覚を感じ取りながら、無理のない範囲で今この体を受け入れる練習をしました。
静坐瞑想 2回目
2回目の静坐瞑想では、呼吸や体、思考の移ろいを静かに観察しました。対象を定めずに広く意識を開き、不快な感覚や思考の波さえも、そのまま受けとめて見守る練習を行いました。
歩行瞑想（屋内）
歩行瞑想では、足の裏の感覚や呼吸に意識を向けながら、ゆっくりと一歩一歩を味わいました。目的地を持たずに歩くことで、「今ここ」にいる自分を静かに感じ取る時間となりました。
湖の瞑想
湖の瞑想では、体が大地に支えられている感覚を感じながら、静かな湖をイメージしました。心の波立ちをそのまま受け入れ、やがて静けさを取り戻す自然な流れに身を委ねました。
マインドフルネスの言葉
「塞翁が馬」「ポーシャ・ネルソンの短い五章の自伝」「デレック・ウォルコットの詩”Love After Love”」「アインシュタインの言葉」を紹介し、変化を受け入れ、自分に気づき、他者と世界への思いやりを広げることが、マインドフルネスの核心であることを味わいました。
マインドフルイーティング
昼食の時間には、マインドフル・イーティングとして一口ごとに香りや味、食感を丁寧に感じながら食事を味わいました。
その後は静かな休憩のひとときとして、体を休め、心をリセットする時間を過ごしました。
立位のマインドフルヨガ
午後は立位のマインドフルヨガで体をほぐし、眠気を和らげながら心身を整えました。呼吸に合わせてゆっくりと動き、今この瞬間の体の感覚を丁寧に感じ取る時間となりました。
慈悲の瞑想（思いやりの瞑想）
慈悲の瞑想（思いやりの瞑想）では、まず自分に向けて温かい言葉を送り、次に大切な人やすべての存在へと心を広げました。呼吸とともに、誰もが幸せでありますようにという願いを静かに育みました。
マインドフルウォーキング（屋外 or 屋内）
マインドフルウォーキングでは、足の感覚や呼吸、周囲の音や光に注意を向けながら歩きました。屋内外を問わず、自分のペースで一歩一歩を味わい、「今ここ」を感じる時間としました。
山の瞑想
山の瞑想では、変化の中にあっても揺るがない山を心に描き、自分の内にある安定と強さを感じ取りました。外の出来事に左右されず、「今ここ」にどっしりと存在する感覚を育みました。
静坐瞑想 3回目
静坐瞑想（3回目）では、ガイドなしの沈黙の中で、それぞれが自分の呼吸や感覚に寄り添いました。集中と開放を自由に切り替えながら、「今ここ」にただ座る静かな時間を過ごしました。
シェアリング
シェアリングの時間では、2人組や全体で一日の体験を分かち合いました。言葉にすることで気づきが深まり、互いの話に耳を傾けながら、静かな共感とつながりが生まれました。
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