【MBSR報告】10/5 マインドフルネスストレス低減法レッスン4を開催しました

投稿者:mbsr.science
投稿公開日:2025年10月5日
投稿カテゴリー:MBSR 開催レポート
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2025年10月5日(日)15:00〜17:30にマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間コースのレッスン4を、ZOOMで約20名の受講者の皆さんと開催しました。

講師は山縣亜己と吉田美由紀。今回は前半に立位のマインドフルヨガから約40分の静坐瞑想、そして歩行瞑想を行い、後半は体験のシェア、「嫌なこと日誌」からの感覚のシェア、ストレス反応に関する講義などを行いました。

立位のマインドフルヨガ

足の裏で大地を感じながら、静かに立つことから始まりました。
体をゆらしながら重心の中心を探し、やがて山のように安定した姿勢へ。
片足でのバランス、ゆるやかな前屈、そして呼吸とともに動く流れの中で、
「今この瞬間の身体」に優しく気づいていきます。
最後は全身の温かさと静けさを味わいながら、穏やかに立ち戻る時間となりました。

静坐瞑想

約40分の静坐瞑想では、呼吸・体の感覚・音など、自分に合ったアンカーに意識を向けていきます。
不快感が生じたときは、「動（うごく）」「転（てんじる）」「向（むきあう）」の３つの方法で優しく対応します。
心や思考がさまよっても、気づくたびに静かに「今ここ」へ戻ってくる練習です。
思いや感情が現れ、留まり、消えていく流れを観察しながら、心の動きをただ見つめます。
最後は再び呼吸に戻り、鐘の響きを味わいながら、穏やかにこの瞬間へと帰っていきました。

歩行瞑想

次のプラクティスは、歩くことを瞑想にする時間です。
足の裏が床に触れ、離れるたびに生まれる微細な感覚を味わいながら、
一歩ごとに「今ここ」に戻っていきます。
どこかへ行くためではなく、一歩一歩を感じるために歩く。
心がさまよっても、気づいた瞬間にまた足の感覚へと帰ってきます。
静けさと呼吸のリズムに包まれた、穏やかな歩みの瞑想でした。

３つのゾーン

マインドフル・ヨガなどで直面する身体面や心理面の限界について以下の説明をしました。

これを快適ゾーン、チャレンジゾーン、行き過ぎゾーンの３つの同心円の中で位置づけると、チャレンジゾーンと行き過ぎゾーンの間に、ちょうどいい適度な限界があることになります。
行き過ぎゾーンに長く入りすぎないように注意して、ちょうどいい適度な限界の内側にとどまることが大切です。

「嫌なこと日誌」の振り返り

この時間は、「嫌なこと」そのものではなく、それに対して体がどう反応したかを振り返ります。
喉のつかえ、胸のざわめき、お腹のこわばり──それぞれの体の反応があります。
図を使いながら、その感覚を自由に可視化し、共有していきました。
「息が止まる」「顔がこわばる」「膝が震える」など、思いもよらない反応が見えてきます。
こうして体のサインに気づくことが、ストレスと上手に付き合う第一歩となります。

ストレス反応の講義

ストレスが心と体にどのように影響するのかを学ぶ講義でした。
外からの刺激（ストレッサー）に反応して起こる体の変化──それがストレス反応です。
交感神経が働くと心拍数や血圧が上がり、体は「戦うか逃げるか」の態勢になります。
本来は一時的な防御反応ですが、長く続くと免疫力の低下や不調を招きます。
そのために、マインドフルネスは心身の回復力を支える大きな鍵となります。

【MBSRの次回開催予定】