【定期瞑想会報告】歩行瞑想を約30名で実践しました（マインドフルネスストレス低減法：MBSR体験）

7月15日(火)20:00〜20:30に定期瞑想会を開催し、ZOOMで約30名の参加者の皆さんと一緒に歩行瞑想を実践しました。

水野のガイドによって約20分間、歩行瞑想（部屋の中で歩く瞑想）によって一歩一歩の足の感覚を感じながら「今ここ」に戻り、心を静め、穏やかな時間をともに過ごしました。

感想

「ゆっくり歩くのがすごく難しかったです」
💬 植田真史: 軽くペースを落とすだけでも、体が普段どんなふうに微妙に調整してくれているのかに気づかれたかもしれません。
「せっかちで繊細な私。もう一度やりたいな」
💬 植田真史: ご自身の性質にも気づかれたかもしれません。
「歩く瞑想は初めてで、安全な家の中でふわふわして気持ちよかったです」
💬 植田真史: 座って行う瞑想だけではなく、こういった歩くタイプの瞑想もありますので、日々の瞑想でも種類を変えてみるのもいいかもしれません。
「歩いているうちに足の疲れている部分を感じることができました」
💬 植田真史: 自分の体の疲れっていうのはなかなか気づきづらいものかもしれませんが、それに気づくことがセルフケアの第一歩になります。
「スタート地点に戻ってくるたびにほっとして、体の感覚を感じるのが安心感を感じました」
💬 植田真史: 「戻ってくる」というのが瞑想の本質ですよね。体に戻る感覚。体の感覚に戻る実感があったかもしれません。
「全ての一歩一歩が全く違う経験となって感じられました。思考は生まれる一方で自由で穏やかな心を実感」
💬 植田真史: 一歩一歩がその一回限りの体験であること、思考が浮かんでいても、同時に心が穏やかである状態が起こり得るということですよね。貴重な発見です。
「かかとから歩くと床の硬さとかかとが少し痛みを感じました」
💬 植田真史: 微細な体の感覚に気づかれたようですね。
「足がとても重く、足が疲れていることに気づきました」
💬 植田真史: こうして注意を体の感覚に向けるということは、ご自身の今の状態に気づくきっかけになりますね。
「歩く速さによっても心のさまよいが違う気がしました。ゆっくり歩くと足のコリが感じられ、骨や関節を動かしたくてしょうがない感じも多かったです」
💬 植田真史: 体や心の状態との対話をすることができたのかなと思います。
「目を開いていると気が散ってしまっていましたが、ラベリングをしたら気がそれることが少なくなりました」
💬 植田真史: 注意が逸れすぎるときは、ラベリングは有効な助けになると思います。
「今日は少し考え事が多かったので、後ろ向きに歩いたり、横向きに歩いたりして、いつもと違う歩き方を工夫してみました」
💬 植田真史: 実験のような試み、とても素敵です。いろいろ試してみるといいですね。
「今日で三回目の参加でした。歩く瞑想は体重が足裏にかかる感じが他の瞑想よりも大きかったので、とても集中しやすかったです」
💬 植田真史: 三回目のご参加、ありがとうございます。歩く瞑想は足裏にかかる体重の時間的変化も感じやすいので、集中が難しい日にはおすすめです。

質問

「軽く瞑想をしながら呼吸にも意識する際は、足裏の感覚と呼吸のどちらに多く注意を向けたら良いのでしょうか？」
💬 水野雄太: 動いているときは足の感覚の方が感じやすいと思います。集中しにくければ足を中心に、集中が深まってきたら呼吸も感じながら歩くのがよいですね。
「部屋の景色や壁や床の汚れが気になったのですが、これは注意がそれているのでしょうか？」
💬 植田真史: 最初に定めた対象に注意が向いていないという意味ではそれは注意が逸れている状態です。
💬 水野雄太: ただ、見ることにも意図的に注意を向ける瞑想方法もあります。外を歩く瞑想では立ち止まって、目の感覚／色や形に意識を向けるのも良い実践です。
「歩く瞑想をすると足裏に集中しているのに、忘れていたことを思い出せて助かりました。脳に余白ができたからでしょうか？」
💬 植田真史: その可能性はあります。瞑想中は思考の浮かび方や量が変わるので、他のことで覆われていた考えが浮かんできた可能性があります。
💬 水野雄太: マインドフルネスによって新しい視点を得る効果も実証されています。車を止めて広い視野を見るように、思考の言語的な領域が安らぎ、視野が広がるようなイメージです。
「今日は集中が途切れやすく、時間がとても長く感じました。ラベリングをしてもまた考え事をしている自分に気づきました。この後リラックスして過ごそうと思いました」
💬 植田真史: 心の状態に気づくことが一番大切です。
💬 水野雄太: 気がかりなことに心が捉われるのは自然です。大切なのはそれに気づき、自覚し、選択肢を得ること。リラックスを選んだり気分転換を選ぶのも瞑想の価値です。
「呼吸・足裏・目の前など集中する対象はいくつくらいがいいのでしょうか？」
💬 植田真史: 慣れないうちは一つ、または二つくらいが集中しやすいと思います。集中瞑想では一つを選ぶことが多いですね。
💬 水野雄太: その時々のコンディションに合わせて選んでいただければよいと思います。