仕事や家庭、人間関係など、日々のストレスに振り回されていませんか？そんなあなたに役立つのが、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)です。このプログラムでは、8週間を通じてストレスに振り回されない心の土台を築いていきます。今回は、実際にどんなことを行うのか、序盤から中盤までの内容を具体的にご紹介していきましょう。
プログラムの構成
MBSRは8週間にわたってマインドフルネスを身につけるプログラムです。主なプログラムは次のような構成になっています。
・週1回、2時間半のレッスン(計8回)
・6〜7時間の終日プログラム(1回)
・毎週出される自宅課題(1日40〜60分程度の自宅練習や記入式課題)
プログラムは段階的に進んでいきますが、大きく分けると序盤(第1〜3週)、中盤(第4〜5週)、終盤(第6〜8週および終日プログラム)の3段階に分けられます。
プログラム序盤(第1〜3週)
序盤ではマインドフルネスの基本を体験し、土台を作っていきます。たとえば、「レーズン瞑想」というワークで日常の中で意識を向けることを体感します。
さらに身体感覚に注意を向ける「ボディスキャン」や、体を動かしながら行う「マインドフルヨガ」を練習します。また、普段の生活の中でもマインドフルネスを取り入れるよう意識していきます。
加えて「9点パズル」など、自分の思考パターンや先入観に気づくワークも取り入れられます。これによりマインドフルネスの土台を少しずつ築いていくのです。
プログラム中盤(第4〜5週)
中盤では序盤で培った土台を活かし、ストレスやコミュニケーションについて取り組んでいきます。この時期には、日常生活で生じるストレス反応について理解を深める内容が含まれます。
またストレスの原因になりやすいコミュニケーションについても考え、マインドフルネスを応用する場面が増えていきます。「静坐瞑想」と呼ばれる座って行う瞑想も、正式に取り入れられる時期です。
これらを通してストレスとの向き合い方を実践的に身につけることを目指していくのが、プログラム中盤です。
まとめ
今回は、MBSRプログラムの序盤から中盤にかけての内容について解説しました。次回は、終盤と終日プログラムの詳細についてご紹介します。
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