瞑想Q&Aでは、瞑想に関するさまざまなご質問に、医師・マインドフルネス講師の筆者がお答えしています。
今回のテーマは、瞑想中に起きる「かゆみ」「しびれ」「痛み」への対処方法についてです。
ご質問内容【瞑想中の「かゆみ」「しびれ」「痛み」への対処方法】
Q.
瞑想中に顔がかゆくなったり、脚がしびれたり、腰が痛くなったりすることがあります。最初は我慢していますが、どうしてもつらくなって掻いてしまったり、姿勢を変えたりしてしまいます。瞑想中は動かずにじっと我慢し続けた方がよいのでしょうか？
A.
瞑想中はひたすらじっとして、我慢をしなければならないということはありません。
「かゆみ」「しびれ」「痛み」といった不快な感覚が出てきたときに、試してほしい対処方法がいくつかあります。これから順を追ってご説明していきます。
「しびれ」「痛み」は姿勢で予防しよう
「かゆみ」は予防が難しいかもしれませんが、脚のしびれや身体の痛みに関しては、瞑想時の姿勢によってある程度予防できます。
過去にご紹介した「マインドフルネス瞑想の座り方」を参考に、しびれや痛みが起こりにくい姿勢を心がけてみましょう。
「かゆみ」「しびれ」「痛み」が生じたときの対処方法
それでは、瞑想中に「しびれ」のような不快な感覚が生じた場合、どのように対応すればよいのでしょうか。以下に3つの対処方法をご紹介します。
※今回は「しびれ」を例としていますが、「かゆみ」や「痛み」に対しても、基本の考え方は同じです。
①別の場所に注意を向ける
脚のしびれに注意が向いてしまったときは、呼吸など別の場所へ注意を移す方法を試してみましょう。しびれにとらわれると、しびれの感覚を大きなものに感じてしまいます。この場合、一旦注意をリセットする意味で、別の対象に注意を向けてみるのがおすすめです。
しばらくするとしびれの感覚が弱まり、気づくと解消されていた、ということもあります。ただし、しびれが強すぎて他の対象に注意を向けられない場合は、別の方法を試してください。
②体を動かす
しびれが強いときは、体を動かして解消するのも一つの方法です。圧迫されている部分を緩めたり、楽な姿勢に変えたりしてみましょう。
ただし、体を動かす際には注意が必要です。無意識に動かすのではなく「体を動かす」という意識を持ち、注意を保ちながらゆっくり動かすことが大切です。瞑想中は注意を途切れさせないことが重要なので、不快な感覚に流されて無意識に動かしてしまわないよう注意しましょう。
③感覚に向き合う
不快な感覚そのものにあえて向き合うという方法もあります。具体的には「しびれ」の場所や性質を注意深く観察することです。
＜感覚への向き合い方＞
- 場所を観察する：しびれは体のどの部分にあるのか？浅いのか深いのか？広がりの範囲はどのくらいか？
- 性質を観察する：しびれはどのような感覚か？弱いか強いか？時間の経過で強さは変化しているのか？ジンジンするのかピリピリするのか？
上記を少し興味を持ちながら観察してみてください。できれば言葉に頼らず、感覚そのものを直接感じ取れるかを試してみましょう。結果として、不快な感覚と自分の関係性に変化が生まれ、感じ方が変わることもあります。
まとめ
今回は、瞑想中に生じる不快な感覚への予防・対処方法についてお話しました。
瞑想中は不快な感覚が生じることも少なくありません。それらと向き合いながらうまく対応する方法を探ることで、日常生活の困難に対処する力を体感しながら鍛えられます。不快な感覚が生じたら、今回ご紹介した方法をぜひ試してみましょう^^
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