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呼吸瞑想の方法をご紹介 〜マインドフルネス瞑想入門〜

「マインドフルネス瞑想を始めてみたいけど、何から手を付ければいいのか分からない…」こんな風に考える方も多いかもしれません。

そこで、医師・マインドフルネス講師である筆者が、マインドフルネス瞑想の土台とも言える「呼吸瞑想」の方法を具体的にご説明します。

マインドフルネス瞑想に興味がある方は、ぜひ参考にしてください。


マインドフルネス瞑想をするなら、呼吸瞑想を入り口に

マインドフルネス瞑想の中で最も基本となるものの一つに、呼吸瞑想があります。

これから瞑想を始めたい方は、呼吸瞑想から取り組んでみてはいかがでしょうか?

なお、過去の記事では「マインドフルネス」について、概要を詳しく解説しています。

こちらもぜひご確認ください。

「マインドフルネスとは?現役医師が意味や効果を解説」

そもそも、呼吸瞑想とは?

呼吸瞑想とは、呼吸の感覚に注意を向ける瞑想です。

注意をコントロールする力を鍛えられるだけでなく、つらい感情にとらわれにくくなる効果も期待できます。

また、他の種類のマインドフルネス瞑想を行うための基本となる瞑想でもあります。

私が初心者の方に瞑想を指導する際は、まず呼吸瞑想を体験していただくことにしています。

特別な道具を必要とせず、手軽に取り組めるため、一度やり方を覚えればいつでもどこでも行えるのが呼吸瞑想の魅力です。

呼吸瞑想の方法

ここからは、呼吸瞑想の方法を順番にご説明していきます。

①座る

椅子や床、どちらでも構いませんので、背筋を自然に伸ばし、リラックスした姿勢で座りましょう。床に座る場合は、クッションの上に座っても大丈夫です。

※詳しい座り方については「マインドフルネス瞑想の座り方」をご覧ください。


②呼吸に注意を向ける

目を軽く閉じ、呼吸の感覚に注意を向けます。

呼吸をコントロールしようとする必要はありません。自然な呼吸のままで大丈夫です。

呼吸に伴って生じる身体の感覚にはさまざまなものがありますが、今回は鼻の入り口に意識を集中してみましょう。

吸う息では少し涼しい空気が入り、吐く息では暖かく湿った空気が出ていくのを感じられるのではないでしょうか。

注意を向けることで、普段は気づかない呼吸の感覚の変化に気付けるようになります。

変化を見逃さないよう丁寧に観察しながら、できるだけ長く鼻の入り口に注意を保ち続けてみましょう。


③注意がそれたら呼吸へ戻す

瞑想を続けていると注意が別のことに向いたり、他の考えが浮かんだりすることに気づくと思います。

このように、心は次々に別の対象へ移り変わる性質を持っています。

これは心の自然な働きであり、何も問題ありません。自分を責めずに、気づいたらやさしく呼吸へ注意を戻してみてください。


④繰り返す

注意がそれても、そのたびに呼吸に戻る作業を繰り返します。この繰り返しが、少しずつ注意をコントロールする力を鍛えてくれます。

注意がそれても落ち込む必要はありません。

初めは5分程度タイマーを設定し、1日1回呼吸瞑想をしてみましょう。


まとめ

今回は、マインドフルネス瞑想の基本の一つである「呼吸瞑想」の方法をご紹介しました。

このブログでは他にもマインドフルネスや瞑想に関する知識をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね!


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