1月14日(火)20:00〜20:30に定期瞑想会を開催し、ZOOMで約40名の参加者の皆さんと一緒に静坐瞑想を実践しました。
水野のガイドによって約20分間、静坐瞑想(イスなどに座った姿勢での瞑想)によって呼吸などを感じながら「今ここ」に戻り、心を静め、穏やかな時間をともに過ごしました。
参加者のコメント
- 思考が空の雲になっていき自分から、思考が離れていく感じがしました。最後の鐘の音が心地よかったです。
- 頭がすっきりしているのを感じます。
- グッスリ眠れたあとのスッキリ感が出ました!
- 体が温かくなった
- 今回アンカーとして姿勢に注目しましたが、歪みに気づき修正できて嬉しいです。
- 久しぶりに参加できて良かったです。今朝起床時に静坐瞑想を20分したのですが、朝の感覚と今の夜の感覚と違いました。今の方が静けさの中で淡々とでき時間が短く感じました。帰宅時にバスの中でうとうと寝てしまったのですが、すっきりしました。
- 交感神経優位が副交感神経に切り替わったのがよく分かりました。
- アンカーを選ばないというのが難しかったです
- 自分が普段しているヴィパッサナー瞑想と、少しやり方が違うので、戸惑いを感じる自分がありました。
- 考えとは面白いものですね。次々と浮かんでは消えますが、その中の何かに人は拘る。拘らず、自由に考えを遊ばせられれば心が楽に軽くなるのかと思いました。
Q&A
- Q:気持ちに集中すると、今朝からずっと続いていた悲しい気持ちが軽くなっていることに気づきました。考える対象を切り替えると感情も切り替わるのかと思いますがいかがでしょうか?
- A:注意が向いている対象が変わると、感情にも変化が生じることがありますね。たとえば、特定の思考や感情がループのように続き、増幅や持続が起こることがありますが、意識を別の対象に向けることで、その連続が一旦途切れることがあります。その結果、感情が切り替わったり、軽減されたりすることがあるのではないでしょうか。
- Q:職場の人が浮かんで集中できませんでした、こういう時はヨガのほうがいいのかもしれませ、今日は静座瞑想と決めて途中からヨガに変えることもありでしょうか?
- A:状況に応じて内容を変更していただいて構いません。それどころか、今のご自身の状態をしっかり感じ取り、その状況に適した方法に変えることは、MBSRが大切にしているセルフケアの精神に合致しています。ぜひ、その選択を積極的に行ってみてください。
特に、集中が難しいと感じるときには、ヨガや歩行瞑想といった動きのあるプラクティスを試すのも良い方法です。これらは体を使うことで集中しやすくなる場合がありますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
- A:状況に応じて内容を変更していただいて構いません。それどころか、今のご自身の状態をしっかり感じ取り、その状況に適した方法に変えることは、MBSRが大切にしているセルフケアの精神に合致しています。ぜひ、その選択を積極的に行ってみてください。
- Q:お尻に感じるクッションの感覚をアンカーにしたのですが、途中で足の感覚もアンカーになりそうになったのですが、足の感覚は無視した方が良かったでしょうか?
- A:どちらでも大丈夫です。複数の箇所をアンカーとして選んでも良いですし、一つの箇所に絞っても構いません。基本的には「今」に注意を向けやすい方法を選んでいただければ良いと思います。例えば、足の感覚やお尻の感覚といった特定の感覚だけに集中するのも良いですし、これに加えて音など別の五感を組み合わせてアンカーにすることもできます。いろいろ試しながら、自分に合った方法を見つけてみてください。
- Q:不眠に悩まされているのですが、どういう瞑想がおすすめでしょうか?
- A:ボディスキャンが一つの方法として思い浮かびますね。基本的にボディスキャンはガイドを聞きながら最後まで行うものですが、途中で眠ってしまうことがよくあります。実際に、MBSR参加者から「ボディスキャン中に寝てしまいました」という感想をよくいただきます。
この特性を活かして、眠気やリラックスを促す瞑想として利用するのも良い方法かもしれません。入眠の助けとしてボディスキャンを活用するのはおすすめです。
また、ボディスキャンは体に注意を向けることで、身体がくつろぎ、力が抜ける感覚を得られることがあります。心と体が一体化するような感覚は、考え事や不安から解放され、気分が和らぐ助けにもなります。
実際、ボディスキャンでよく眠れるようになったという声や、マインドフルネス全般が眠りの質を改善するという研究結果もありますので、ぜひ試してみてください。
- A:ボディスキャンが一つの方法として思い浮かびますね。基本的にボディスキャンはガイドを聞きながら最後まで行うものですが、途中で眠ってしまうことがよくあります。実際に、MBSR参加者から「ボディスキャン中に寝てしまいました」という感想をよくいただきます。
- Q:アンカーから意識がそれた時に「いけない!呼吸に戻さばければ・・・」とあせってしまいますが、そのことに気づいて、戻すということが大事だと思うのですが、もう少し「気づく」ということがなぜ大切なのか教えていただきたいです。
- A:「気づく」ということは、注意を元に戻すために欠かせないものです。気づくからこそ、注意を今この瞬間に戻すことができます。「気づいて戻す」というプロセスを繰り返すことで、現在にとどまる時間が少しずつ長くなります。そして、この練習を続けるうちに、「気づく」頻度が徐々に高まっていくようです。注意がそれていたり、別のことを考えていたと気づいたら、再び戻す。その繰り返しを通じて、気づきやすさが増していくのだと思います。
- Q:瞑想中、頭に思い浮かぶことはネガティブなことが多いのですが、これは私だけでしょうか?むしろハッピーなことは浮かんでこないのでしょうか?水野さん、植田さんは日々訓練されているので何も浮かんでこないのでしょうか?
- A:多くの人が、瞑想中に浮かんでくる思考はネガティブなものが多いのではないでしょうか。これは、私たちの脳が危険を回避するように進化してきたためです。不安や危険を回避することが生命を守る上で重要だったため、脳はこうしたネガティブな情報に敏感になるように働いています。そのため、ネガティブなことが思い浮かびやすいのは自然なことと言えます。
もちろん、楽しいことやハッピーなことが浮かんでくる場合もありますが、頻度としてはネガティブな方が多いかもしれません。
また、「日々訓練をしている方は何も浮かんでこないのでしょうか?」という質問についてですが、実際には多くの思考や感情が浮かんできます。ただ、違いがあるとすれば、それに気づいて注意を戻す練習を繰り返しているという点です。
瞑想を続けたからといって、静寂の境地に達するわけではありません。注意というのはそもそもそれるものです。しかし、注意がそれるからこそ、それを戻す練習が可能になります。この「気づいて戻す」プロセスこそが瞑想の本質であり、実践を重ねる意味なのです。
思考や感情が浮かぶのは、自然なことです。それに気づき、意識を戻すことを大切にしてください。
- A:多くの人が、瞑想中に浮かんでくる思考はネガティブなものが多いのではないでしょうか。これは、私たちの脳が危険を回避するように進化してきたためです。不安や危険を回避することが生命を守る上で重要だったため、脳はこうしたネガティブな情報に敏感になるように働いています。そのため、ネガティブなことが思い浮かびやすいのは自然なことと言えます。
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