みなさんこんにちは^^ 現代マインドフルネスセンターMBSR講師・医師の植田真史です。
最も基本的な瞑想の一つである呼吸瞑想。初めての瞑想が呼吸瞑想だったという方も多いのではないでしょうか。
シンプルな瞑想ではありますが、やっているうちに「このやり方であっているのかな？」と疑問が生じてきますよね。そこで今日は呼吸瞑想の詳しいやり方とコツについて説明してみました。よくある質問も網羅し、字幕付きでわかりやすくなっております。
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【動画の文字起こし】
「今日のテーマは、改めて「呼吸瞑想のやり方とコツ」についてお話ししたいと思います。呼吸瞑想は毎日行っていますが、詳しいやり方を説明する機会があまりないので、今日はその点について説明してみたいと思います。
まず、姿勢ですが、座った姿勢が基本です。お尻が座面についている感覚や足が床についている感覚を意識すると、安定して座りやすいでしょう。背筋は無理に伸ばさず、軽く整えます。肩や腕の力を抜き、手は膝や太腿の上に置くと良いでしょう。厳密な決まりはないので、ご自身が楽な方法で構いません。例えば、私は手を組んで真ん中に置くことが多いです。ヨガの経験がある方は、手のひらを上にして膝の上に置くこともあります。
姿勢が整ったら、呼吸に注意を向けます。鼻の入り口、鼻の奥、喉、胸やお腹が膨らんだり沈んだりする感覚など、どこでも良いので自分が注意を向けやすい場所を選び、その場所に注意を向け続けます。途中で変えても良いですが、頻繁に変えると注意が逸れた時に戻る場所が変わってしまうので、1回の瞑想の中で1回変える程度が良いでしょう。可能であれば1箇所に集中し、次の瞑想の時に他の場所を試してみても良いでしょう。
僕の場合は、普段は鼻の奥にある空気が当たる感覚に注意を向けています。他の場所に変えることはあまりありません。
注意が逸れたら、その都度戻ることを繰り返します。心が逸れるのは自然なことなので、自分を責める必要はありません。注意が逸れるたびに戻ることが瞑想の一部であり、注意力を鍛えることになります。
次に、呼吸の仕方について説明します。特にコントロールする必要はなく、自然に今起こっている呼吸に注意を向けます。深呼吸をしたり、呼吸のペースを変えたりする必要はありません。鼻呼吸が基本ですが、口呼吸の方が楽な場合は口呼吸でも構いません。
瞑想中、自然な呼吸がぎこちなく感じることがありますが、それは自然なことであり、気にする必要はありません。呼吸をコントロールしているように感じることもありますが、それも問題ありません。違和感がある場合は、呼吸瞑想の始めに息を吐き切ってから自然な呼吸に切り替えると良いでしょう。
呼吸瞑想が辛く感じる場合は無理せず中断し、体を動かしたり目を開けたりしてリセットしましょう。また、呼吸に注意を向けるのが難しい場合は、お尻が座面についている感覚や足が床についている感覚、音の感覚などに注意を向けると良いでしょう。
目を閉じるか開けるかは自由ですが、少しだけ開けて床の辺りを見るのも良い方法です。
以上が呼吸瞑想のやり方とコツです。もしわからないことがあれば、この動画をもう一度見て参考にしていただければ嬉しいです。コメントや質問もお待ちしています。
それでは、今日はこの辺りで終わります。参考になったと思った方は、いいねボタンを押していただけると嬉しいです。また、チャンネル登録もぜひお願いします。毎朝、マインドフルネスや心穏やかに生きるヒントをライブ配信でお伝えしています。
最後にお知らせです。概要欄の一番上には、無料のオンライン定期瞑想会の情報があります。呼吸瞑想以外にも興味がある方は、ぜひ参加してみてください。7月から始まるMBSR（マインドフルネスストレス低減法）のオンラインコースもあります。詳細は概要欄のリンクからご覧ください。
明日も予定通り6時から行いますので、リアルタイムや録画でぜひご参加ください。今日も皆さんが心穏やかに過ごされることを願っています。それでは、ありがとうございました。」
