みなさんこんにちは^^ 現代マインドフルネスセンターMBSR講師・医師の植田真史です。
みなさんは「ラベリング」をご存知ですか?瞑想中に浮かんできた感覚や思いに対して、「痛み」「イライラ」などというように言語化していく技法のことを指します。まるで対象に名前を書いたラベルを貼っていくような作業なので、ラベリングというのですね。
しかしこのラベリング、やってみると「全ての対象にラベルをつけないといけないんだろうか?」「そもそもラベリングは必要なんだろうか?」という疑問が湧いてきます。
この動画を見れば、ラベリングをする場合としない場合の違いが分かり、またラベリングの長所と短所についても理解が深まるはずです。ぜひ、チェックしてみてくださいね!解説は14:51から始まります。
「ご質問を読み上げさせていただきます。まさ先生、おはようございます。私の雑念の規模は、小さいものからすぐに消えるもの、頭に居座るもの、音楽のようなもの、呼吸の吸う・吐くのラベリングを忘れるほど厄介なものまで、様々です。すべての雑念に対して「私は〇〇を考えているんだな」と気付きのラベリングをすると、呼吸のラベリングをする余裕がなくなります。気付きのラベリングが不要な雑念と必要な雑念の境い目を教えていただけますか?よろしくお願いします。
はい、ありがとうございます。ラベリングについてまず簡単にご紹介します。ラベリングとは、「私は何々を考えているんだな」と言語化することです。例えば、怒りの感情が浮かんできた場合は「怒り」と表現する、かゆみが生じた場合は「かゆみ」と表現することで、その対象と距離を置けるようになります。これを「ラベリング瞑想」とも言います。
ラベリングが不要な雑念と必要な雑念の境界についてですが、まず、ラベリングという手法は私が教えているMBSR(マインドフルネスストレス低減法)ではほとんど出てきません。ラベリングを取り入れるかどうかは流派によります。私の考えでは、考えに入り込んでしまうような強い思いや考えにはラベリングが有効です。一方、すぐに戻れるような軽い雑念には特にラベリングをする必要はありません。
つまり、明確な境界というよりは、注意が奪われやすい強い考えに対してはラベリングを用い、それ以外は不要という感じです。ラベリングについては、集中瞑想に役立つ一方で、観察瞑想では対象を直接感じ取ることが難しくなる欠点もあります。
ラベリングをしない方が良いのかという質問に対して、私の考えでは、ラベリングは補助輪のようなもので、瞑想を始めたばかりの頃は有効ですが、慣れてきたらラベリングなしでも注意を保つ練習をしてみる価値があります。言葉なしで直接感じ取ることができるようになると、観察瞑想への移行がスムーズになります。
最終的には、ラベリングなしでも注意を保てるようになることを目指すのが理想です。しかし、辛い思いが浮かんできた場合は、再びラベリングを用いることもできます。このように、ラベリングの有無を調整しながら練習していくと良いでしょう。
お話が広がってしまいますが、なぜ観察瞑想が必要なのか、なぜ集中瞑想だけではダメなのか、という疑問が湧くかもしれません。集中瞑想ではラベリングするだけで十分ではないのか、なぜ観察瞑想もしなければならないのか、と。
実は、マインドフルネスの大きな恩恵の一つであるストレスの低減や感情のコントロール、困難への対応などには、観察瞑想で培われる観察力、すなわち物事を直接に感じ取る力が非常に重要なのです。ですので、わざわざこういう話をしています。
いろいろとお話しましたが、実際にやってみることが大切です。言葉なしでできるか試してみましょう。最初は難しいかもしれませんが、それだけ練習する価値があるのです。言葉を使わずに直接感じ取ることが大切です。マインドフルネスの本質に関わる部分なので、練習してみると良いでしょう。
さて、最初の質問に戻ります。雑念のラベリングが不要なものと必要なものの境界はどこにあるのか、ということです。明確に言葉で定義するのは難しいですが、注意が奪われやすいもの、迷い込みやすいものに関してはラベルを使っていくと良いでしょう。ラベリングが必要な範囲と不要な範囲はグラデーションのようになっています。そのため、ラベリングが必要な範囲を狭め、言葉なしでも戻れるようにしていく練習が大切です。究極的にはラベリングがない方が良いと考えています。
ラベリングをしなくなったとしても、場合によっては辛い思いが浮かんでくることもあります。その場合はラベリングを使って戻しても良いでしょう。基本的にはラベリングがない方が良い方向に進むと考えています。
今日はラベリングから集中瞑想、観察瞑想まで深い話をしました。ご質問ありがとうございました。皆さんの理解が深まったのではないかと思います。録画も残っていますので、気になるところがあればまたご覧ください。
今日はこの辺りで終わりにします。」
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